cuisines collectives

Une offre végétale peut se mettre en place rapidement. Elle vous permettra d’innover et de découvrir de nouveaux produits. Vous répondrez ainsi aux attentes des personnes flexitariennes, qui ne souhaitent pas manger de viande chaque jour mais aimeraient tout de même de pouvoir consommer un repas complet et équilibré sur leur lieu de travail.

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par où commencer ?

Lister vos recettes préférées et vous lancer dans leur végétalisation – ou, encore plus simple, trouver sur Internet leur version végétale – est une bonne façon de commencer. Des dizaines de sites et de blogs sont dédiés à la cuisine végétale, comme le site Vegan Pratique. N’hésitez pas à laisser libre cours à votre imagination.

Les essentiels

  • Les sauces et bouillon-cubes végétaux
  • Le soja fermenté : sauce soja, miso, tamari
  • La levure de bière maltée, les extraits de levure
  • L’ail, les échalotes, les oignons et les poireaux

Les classiques

  • Le concentré de tomate, le ketchup, et les tomates bien mûres
  • Les laits et crèmes végétales (soja, riz, avoine, amande...)
  • Le jus de raisin, le vin et le vinaigre balsamique

Les exotiques

  • Les algues, notamment nori, kombu et wakamé
  • Le paprika fumé
  • Les champignons et particulièrement les shiitaké
  • Le sel noir de l’Himalaya (ou kala namak)

LA CUISINE VÉGÉTALE EN QUESTIONS

Les ​ ​sources ​ ​de ​ ​protéines ​ ​dans ​ ​l’alimentation ​​végétale ​sont​ ​nombreuses, pourtant la viande et les produits animaux sont encore souvent considérés – à tort – comme les seules sources protéiques intéressantes. Les céréales, les légumineuses, les oléagineux, le tofu, le seitan, les simili-carnés constituent pourtant de bonnes sources de protéines !

Si les protéines animales sont plus riches en certains acides aminés que les protéines végétales, il s’avère que cette différence est négligeable à partir du moment où l’alimentation est variée. Le fait de choisir de consommer des protéines végétales n’augmente pas nos besoins en protéines, même pour les sportifs.

De nombreuses options végétales existent pour remplacer les œufs selon leur fonction dans les recettes. Découvrez-les ici.

De plus en plus d’alternatives 100 % végétales aux produits laitiers sont désormais disponibles, et elles ouvrent des perspectives insoupçonnées. Laits végétaux, crèmes, chantilly, margarines, yaourts et même fromages végétaux sont à votre disposition pour réussir vos préparations ! À vous de les sélectionner selon vos préférences gustatives, vos habitudes d’approvisionnement et votre budget. Leur composition nutritionnelle varie et peut notamment être très différente de celle du lait et de ses produits dérivés, mais pas d’inquiétude : une alimentation végétalienne variée apporte tout le calcium dont notre organisme a besoin.

Le soja est-il bon pour la santé ?

Le soja est massivement consommé en Asie depuis des siècles et ses bienfaits sont nombreux (1). Les isoflavones (parfois nommés phyto-œstrogènes de manière abusive) contenues dans le soja ont des effets bénéfiques sur l’organisme dans le cadre d’une consommation régulière. Des études montrent que la consommation régulière de soja peut même réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes, et qu’elle n’a aucune contre-indication par rapport au cancer du sein chez les femmes.

Les phyto-œstrogènes désignent une famille étendue de composés. Certains de ces composés sont présents dans des plantes parfois traditionnellement consommées en Occident. La réglisse, le houblon, la sauge figurent ainsi parmi les plantes à phyto-œstrogènes, qu’il y ait une activité démontrée ou non (Kuiper, 1998). Les isoflavones, quant à elles, désignent également une sous-famille de composés, dont deux sont retrouvés dans le soja : la daïdzéine et la génistéine.

Après avoir étudié les données disponibles, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA) a établi une recommandation à 1 mg/kg de poids corporel d’apport en isoflavones par jour. Il s’agit en fait d’une limite de précaution, extrapolée à partir de recherches sur rongeurs.

Ce point est souvent oublié des articles reprochant la présence d’isoflavones dans le lait de soja mais recommandant parfois les aliments de soja fermentés pour leurs vertus sur la santé.

Des préoccupations basées sur des arguments qui ne sont pas fondés scientifiquement, qui ne sont pas appuyés par les études. Ainsi, parmi les accusations farfelues, on peut lire parfois que le soja féminiserait les hommes. Cette théorie prend racine dans des études sur cellules isolées et sur rongeurs, mais n’a pas trouvé écho chez les humains, que ce soit à la croissance (Andres et al., 2015) ou à l’âge adulte (Messina, 2010). De la même façon, aucun effet lié au soja n’a été démontré sur la qualité du sperme humain (Chavarro et al., 2008 & Beaton et al., 2010).

On peut enfin lire parfois des propos alarmistes sur la présence d’inhibiteurs de trypsine dans le soja. La trypsine est une des enzymes des sucs gastriques permettant la digestion. C’est ignorer qu’on sait depuis plus d’une trentaine d’années que les inhibiteurs de trypsine du soja semblent sans effet sur la trypsine humaine, qui est plus résistante que celle d’autres animaux (Flavin, 1982). À notre connaissance, aucune étude n’est venue contredire ce résultat depuis. Pour couronner le tout, la cuisson détruit ces inhibiteurs ! Or, toutes les légumineuses, dont le soja, sont trempées et cuites, avant consommation humaine et animale.

La consommation de soja n’est à modérer qu’en cas de carence en iode. Dans ce cas, il convient de limiter le soja dont le seul effet délétère connu suite à un apport excessif en isoflavones est une hypothyroïdie qui ne se produit qu’en cas de carence en iode. Aucun effet indésirable n’a été observé lorsque l’apport en iode est correct. Pour les mêmes raisons, les personnes ayant subi une ablation de la thyroïde ou étant sous traitement pour une hypothyroïdie ne devraient pas consommer de soja sans en avertir leur médecin.

On peut bien sûr également se passer de soja. Après tout, cela ne reste qu’une légumineuse et un oléagineux parmi d’autres, donc un simple aliment riche en protéines et en lipides. Cependant, puisque les études les plus récentes attestent qu’une consommation même régulière de soja n’a pas d’effet indésirable dans une alimentation équilibrée, il n’y a aucune raison rationnelle de s’en priver dans un cadre classique.

Étant donné que le seul reproche fait au soja est la présence des isoflavones, il est juste de rappeler que les niveaux d’hormones du lait de vache sont également largement discutés parmi les scientifiques depuis de nombreuses années. Le lait de vache contient plus de 35 hormones et 11 facteurs de croissance (Grosvenor et al., 1993). C’est-à-dire des composés ayant une activité biologique bien plus significative, des milliers de fois plus élevée que n’importe quel phyto-œstrogène sur les mêmes récepteurs.

Sources

(1) Source MESSINA ET AL 2009 2  Source RAPPORT Ademe août 2016 3  Source RAPPORT Ademe août 2016

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